Prehrana u starosti

Ono što jedemo određuje kako funkcionira naš organizam. To važi i za osobe u dubljoj starosti. Mali grijesi ne škode tijelu, ali općenita nezdrava prehrana može vidljivo pogoršati stanja i naposlijetku, skratiti život.

Općeniti principi zdrave prehrane vrijede u pravilu i za starije osobe jednako kao i za ostale životne skupine: preferencija integralnih namirnica, dnevno unositi voće i povrće, često unositi mliječne proizvode, poželjno je ribu jesti dva puta tjedno i tjedno je dovoljan jedan mesni obrok.  

Ukusne se hrane nije potrebno u ovom slučaju odricati, no masnija hrana i kalorijske bombe kao npr. torte sa šlagom, kolači, peciva ili kobasice s umacima trebali bi biti iznimke, a ne pravilo. 

Manje kalorija, ali ne i manje nutrijenata

Seniorenpaar bereitet eine gesunde Mahlzeit zu



Kalorijske se potrebe s godinama mijenjaju, opća izmjena tvari slabi i tijelu je potrebno manje energije za održavanje zdrave funkcije organa. Starije se osobe k tome i manje kreću od mlađih odraslih. Može se reći da su dnevne kalorijske potrebe okvirno 200 do 300 kalorija niže nego u mladosti. Ono što se s godinama ne smanjuje su potrebe za vitaminima i mineralima. Iz tih razloga nije poželjno jednostavno manje jesti, jer će to dovesti do nedostatka potrebnih hranjivih tvari. 



5 savjeta za uravnoteženu prehranu u starosti

Jasno je: pravila prehrane u starosti ne razlikuju se mnogo od potreba mlađih osoba. Tko se pridržava sljedećih savjeta gradi idealne temelje za uživanje u zdravim, slasnim i raznovrsnim obrocima. 

  • Najbolje je posegnuti za namirnicama niže kalorijske vrijednosti, a bogatima nutrijentima. Voće, povrće i grahorice su prikladni za kontroliranjem velike žudnje za hranom. 
  • Preporučljivo je piti minimalno 1,5 litara vode, čaja ili nezaslađenih razrijeđenih sokova dnevno.
  • Dopunite obrok namirnicama koje doprinose sitosti, kao npr. integralnim kruhom.
  • Ukomponirajte mliječne proizvode u svakodnevnu prehranu. 
  • Podijelite obroke na najbolje tri velika (doručak, rućak i večera) i dva manja međuobroka.

Koji su nutrijenti posebno važni za starije osobe?

Gesunde Lebensmittel bei Nährstoffmangel

Opasnost povezana s prehranom u starosti je činjenica da starije osobe većinom kuhaju prilično jednolična jela. Kvaliteta dostavljenih jela kao npr. "Jelo na kotačima" nažalost bi isto mogla biti bolja. Neophodno je dakle, da se i u starosti sami pobrinemo oko vlastitog tijela. 

Vitamin D igra kod osoba starijih od 65 godina izuzetno veliku ulogu. Između ostaloga, važan je za izgradnju kostiju. Mlađe osobe dobivaju vitamin D prvenstveno od sunčeve svjetlosti, no s vremenom taj proces sinteze tijelu postaje sve teži. K tome, starije osobe često manje vremena provode na otvorenom.



Zaključak: Vitamin D potrebno je više unositi prehranom. Prvenstveno su slatkovodne ribe (jegulje, haringe, pastrve), avokado, sirevi kao npr. Emmentaler i jaja odlični za nadopunu spomenutog nutrijenta u tijelu.

Pravovremeno prepoznati nedostatak hranjivih tvari

Ono nezgodno kod klasičnog nedostatka nutrijenata je upravo činjenica da na žalost u mnogim slučajevima neće uopće ili će biti prekasno otkriven. Tek se rijetki nedostaci nutrijenata mogu relativno rano raspoznati. Jedan od najpoznatijih primjera je nedostatak vitamina B 12. Nedostatak može godinama biti neopažen, a zatim uzrokovati nagla, teška i nepopravljiva oštećenja živaca.  

Iz toga se zaključuje da je u svakom slučaju dobro paralelno sa zdravom prehranom prilagođenoj starijima napraviti i veliku krvnu sliku s prikazom spomenutih nutrijenata. To će omogućiti liječnicima bržu obradu eventualnih nepravilnosti kroz nadopuname prehrani ili prilagođenim obrocima i izbjeći veće komplikacije i nedostatke. 

Posebice ukoliko je na primjer, umor prisutan brže nego uobičajeno moguće je da se radi o nedostatku koji treba provjeriti. Poželjno je razgovarati s obiteljskim liječnikom i raspraviti daljnje korake. 

Ponovo otkrijte kuhanje!

Zdrava, raznovrsna prehrana je izuzetno ukusna! Bogati izbor kuharica pokazuje kako mašta na poznaje granice. 

Primjer:

Ralf (71) je uvijek rado kuhao, ali stari recepti postali su mu dosadni i više ne osjeća okuse kao prije. Nije ni čudo! Stalno kuha iste stvari. Nove kreacije ne samo da podižu duh, već i želju za novim i neobičnim kombinacijama okusa. 

U potrazi za malo promjene u domaćoj kuhinji, a ujedno i zdravijom prehranom, poželjno je pridržavati se nekoliko uputa: 

  • Oči su gladne! Bez obzira kuhate li za sebe ili za cijelu obitelj: dekorirajte i servirajte hranu i uzmite za to dovoljno vremena.
  • Začinite jače i intenzivnije nego prije. Osjet okusa s vremenom opada. 
  • Pozovite prijatelje, članove obitelji ili susjede i kuhajte zajedno!
  • Budite hrabri i kombinirajte klasične namirnice na nove načine!
  • Obratite pozornost na to da Vam ne zadaju brigu namirnice koje se teško žvaču. Konzistencija namirnica u starosti je vrlo važna. 

Daljnje informacije i recepti

Internetska stranica Njemačkog društva za prehranu „Vitalni u starosti – zdravo se hraniti, bolje živjeti“ donosi informacije na temu prehrane u starosti i nudi podršku za olakšavanje i poboljšanje ponude za prehranu starijih. Početna stranica nudi pregršt recepata kao i informacije o pravilnoj higijeni u kuhinji.

Savjetniku za starije jednog od omiljenih njemačkih magazina možete pronaći mnoge praktične savjete za zdravu prehranu u starosti kao i veliku zbirku recepata za pojedina stanja kao npr. reumu.

Naš prijedlog literature:

Kuharica stogodišnjaka- recepti za dug život (Niklas Ekstedt, Henrik Ennart, Fackelträger Verlag)

Knjiga predstavlja regije s najviše stogodišnjaka i prikazuje kako žive i kako se hrane kako bi ostali sretni u starosti. Uzbudljivo i inspirirajuće kulinarsko putovanje s više od 50 recepata.